Wer möchte nicht vor Fitness im Alter strotzen? Der Prozess des Alterns lässt sich nicht aufhalten, dennoch kann man viel dazu beitragen, um gut zu altern.
Vor allem regelmäßiges Ausdauer-, Kraft-, Beweglichkeits- und Koordinationstraining sind im höheren Alter für einen gesunden Körper wichtig. Ab einem Alter von 30 Jahren muss die Muskelmasse aktiv erhalten werden, da sie sonst zurückgeht. Aber einem Alter von 60 Jahren nimmt sie um 10% pro Jahr ab. Muskelmasse wird im Laufe der Zeit durch Fett und Bindegewebe ersetzt. Daraus ergibt sich, dass die verbleibenden Muskeln träge werden und von den Nervensignalen nur noch langsam erreicht werden.
Die gute Nachricht ist, dass es nie zu spät ist, mit regelmäßiger Bewegung zu beginnen. Denn regelmäßige körperliches Training führt dazu, dass man auch im hohen Alter fit, aktiv und vital ist.
Positive Wirkung des Muskelaufbaus
Muskeln unterstützen nicht nur die Wirbelsäule und die Gelenke, sondern senden auch Bewegungsreize an das Skelett. Somit halten trainierte Muskeln auch die Knochen fit und Krankheiten wie Osteoporose treten weniger auf. Auch das Körpergewicht bleibt besser unter Kontrolle, denn Muskelmasse führt zu einem höheren Grundumsatz. Das steigende Sturzrisiko im Alter kann ebenfalls durch regelmäßiges Training verringert werden, da Beweglichkeit und Balance gefördert werden. Aber auch Arteriosklerose und Bluthochdruck werden durch den Muskelaufbau entgegengewirkt. Darüber hinaus wirkt körperliches Training positiv auf die Psyche.
Fitness im Alter – Training muss nicht kompliziert sein
Um eine positive Wirkung aus dem Training zu ziehen, muss nicht unbedingt mit Geräten gearbeitet werden. Einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind auch zielführend. Während Liegestütze für die Stärkung der Rumpfmuskulatur eigenen, wird die Muskulatur des Rückens durch Unterarmstütz verbessert. Auch die Bauchmuskulatur lässt sich gut durch Sit-ups stärken und die Oberschenkel profieren von Kniebeugen. Wichtig ist, die Übungen korrekt auszuführen und sich nicht zu überfordern.
Muskelgruppen, die Senior:innen trainieren sollten
Bei der Auswahl der Übungen sollten die folgenden Muskelgruppen trainiert werden:
- Oberschenkelmuskulatur: wichtig im Alltag z.B. zum Aufstehen
- Halt- und Stützmuskulatur: beugt Rückenprobleme vor
- Arm- und Schultermuskulatur: wichtig zum Tragen im Alltag
Fitness im Alter mit dem Arzt absprechen
Krafttraining kennt keine Altersgrenze. Wichtig ist, dass Personen ab 60 Jahren oder körperlichen Einschränkungen (Herz-Kreislaufprobleme, Bandscheiben- oder Gelenksprobleme) unbedingt vor Trainingsbeginn mit ihrem Arzt oder Ärztin sprechen. Der Glaube, dass ältere Menschen nur schonend trainieren dürfen, ist nicht richtig. Wenn aus gesundheitlicher Sicht und mit dem Arzt bzw. der Ärztin abgesprochen nichts dagegenspricht, können Senior:innen durchaus intensiv mit einer Belastung von 80 bis 90 Prozent der Maximalkraft trainieren.
Wer gerne im Fitnesscenter Sport treibt, wird merken, dass die meisten Studios mittlerweile auf die ältere Zielgruppe eingestellt sind. Geschultes Fitnesspersonal erstellt ein maßgeschneidertes Programm für Senioren und Seniorinnen.
Worauf muss beim Krafttraining und Fitness im Alter geachtet werden?
Fitnesstraining im Alter ist ein Gesundheitstraining. Das bedeutet, dass keine Beschwerden verursacht werden sollen. Daher gilt es Folgendes zu beachten:
- Regelmäßige Arztbesuche, um den körperlichen Zustand zu überprüfen und die Wirkung des Trainings auf den Gesundheitszustand zu beobachten.
- Es sollte nie allein trainiert werden. Auch zuhause sollte beim Training ab 80 Jahren immer jemand in unmittelbarer Nähe sein.
- Keine Überforderung. Eine spürbare Belastung ist gut und wichtig für den Trainingseffekt. Bei Unwohlsein wie Übelkeit sollte das Training abgebrochen werden.
- Bei der Steigerung im Training an Kraftgeräten sollte immer als erste die Wiederholungszahl erhöht werden, erst später das Gewicht.
- An Kraftgeräten ist höchste Sicherheit geboten. Gewichte müssen immer fest im Gerät verankert sein.
- Das Binde- und Stützgewebe (Bänder, Sehnen und Knorpel) brauchen ihre Zeit, um sich an die erhöhte Belastung durch das Training zu gewöhnen. Daher sollte nur langsam das Gewicht erhöht werden und Überstreckungsübungen komplett vermieden werden.
